こんにちはシュンです。
今日は、筋トレ（ダイエット、増量含む）を始めた直後の人に、
「これだけは買っとけ！」というおすすめ商品を紹介したいと思います。
まずはこちらのツイートをご覧ください。
筋トレやダイエットを始めるなら、まずは
・はかり（食材を計量する） を買いましょう。アマゾンで972円です。筋トレやダイエット＝「トレーニング+計算された食事」が成功へのロジックなので、いかなる人でも食事の再計算と必要になります。※はかりがない状態で料理＝暗中模索。— Shunichi Sakamoto (@shunichi_iwd) May 27, 2019
上記の通り、筋トレ（ダイエットやバルクアップ）には食事管理が欠かせません。
栄養素や食事の重要性に関する教育は、日本の場合、実用性が伴わない形でで小学校の家庭科で学習済みですが、
しっかりとした数式を基に献立を作成できるレベルの人はそうそういないと思います。
しかし、具体的な食事法までは思い浮かばなくても、なんとなく食事が大切だ。というところまではご理解いただけると思います。
では、筋トレに最適な食事を、
- 早く（スピーディーに）
- 楽に
- 安く
- ストレスなく
継続していくためには何が必要でしょうか？
答えは僕の場合、「パーフェクトなロジック」でした。
要するに、この方程式に当てはまってさえいれば大丈夫。というような安心感のある答えです。
今回おすすめする「はかり」とは、その方程式を実行するうえで最も重要なキーアイテムになるんですね。
そんなキーアイテムが、Amazonでは1,000円を切っている。買うしかないですね笑
筋トレ初心者が買うべきもの
私は物好きなので、
トレーニングを始めてから色々とアイテムを揃えましたが、その中でもダントツで「はかり」が有用だ。
という事に気が付きました。
[筋トレ、ダイエットを始めたら欲しくなるリスト]- トレーニングウェア
- ジムバッグ
- トレーニングシューズ
- スポーツウォッチ
- ハンドタオル
- サプリメント
- シェイカー
- パワーグリップ
etc..
↑筋トレを始めると様々なトレーニングアイテムを買い揃えたくなります。
予算が限られている方、何から手を付けていいか分からない方は、まずは落ち着き、
アマゾンで1,000円弱で買える「はかり」を購入してみて下さい。
なぜはかりが重要かは、この後説明致します。
マクロ栄養素で筋トレ成功！「マクロ管理法」とは？
これから説明する食事管理の軸は「マクロ管理法、マクロ栄養素」という考え方になります。
マクロ管理法はアメリカでは広く知られた考え方で、日本でも様々なフィットネス関係者が解説してくれていますので、
ここでは詳細は語りません。
詳しく知りたい方にお勧めな方法は2つあって、
１つは、Twitterで筋トレ+自己啓発で有名なテストステロン [Testosterone]氏が書いた、
こちらの本を読むこと。
もう一つは、筋トレYoutuberとしてお馴染みのカネキンさん[KanekinFitness]の動画を見る事です。
どちらも素晴らしい内容でいっぱいです。
僕も2年前ぐらいに、上記の動画でカネキンさんを知り、
最近ジムに通いだしてから、テストステロンさんの「最強の食べ方」を読んで、
マクロ栄養素の知識を深めている最中です。
本にもある通り、いかなるダイエットも筋トレ（増量）も、このマクロ管理法さえしっかり理解して実践しておけば、
それ以外の知識は二の次。という感じでスムーズに進めていく事が可能です。
なので、まずは初心者の方は早期にこのマクロ管理法を実践してみて下さい。
まずやるべきこと
まずは、ご自分の1日の目標マクロ栄養素を知ることから始まります。
とっても便利なサイトをリンクしておくのでアクセスしてみて下さい。
DIET GENIUS-（ダイエットジーニアス：最強の食べ方の著者、テストステロンさんが運営する情報サイト）
もしくは、よりロジカルな計算式が知りたい方なら、こちらの計算式で算出してみて下さい。
筋肉博士こと山本義徳先生のマクロ栄養素指導です。
私はこのやり方で自分のマクロを計算しました。
↓↓動画を参考にやり方を書き出してみます。
- 自分の除脂肪体重を知る《体重－体脂肪＝除脂肪体重》【例】：61kg-(61kg×0.14)=52.46kg（※体脂肪率が14%の場合）
- 除脂肪体重に28をかけたものが基礎代謝量（一日に何も動かなくても消費するカロリー）【例】：52.46kg×28=1468kcal 基礎代謝量＝1468kcal
- 基礎代謝に活動量(1.2～1.9の間)をかける。それがメンテナンスカロリー。（体重を維持する時に必要なカロリー）【例】：1468kcal×1.5=2202kcal
- メンテナンスカロリーに余剰カロリーを足す。バルク目的なら＋500kcalでOK。ダイエットなら200～300を引く。【例】：2202＋500=2702kcal
- 数字をもとにマクロ栄養素（PFCバランス）を算出する。
マクロ栄養素(PFCバランス)とは？
自分の目標となる一日のマクロ栄養素が出たら、お次はその数字をもとにPFCバランスと言って、
一日の合計カロリーから割り出される、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスを計算しましょう。
PFCはそれぞれ、プロテイン（タンパク質）ファット（脂質）カーボハイドレート（炭水化物）の頭文字から来ており、
計算する場合は、それぞれ以下のパーセンテージで算出します。
例）バルク目的の場合（筋肉と体重を増やしたい人向けのバランス）ポイント：炭水化物多め
P：タンパク質の割合・・・30% （私の場合：202グラム,808kcal）
F：脂質の割合・・・15% （私の場合：45グラム,405kcal）
C：炭水化物の割合・・・55% （私の場合：371グラム,1484kcal）
私も先日、自分の目標マクロ（2700kcal/1日）を基に、各栄養素の摂取グラム数を出してみて、そこから試作となる
一個目の献立を作ってみました。
それがこちら↓
メインがカレーライス。サブが椎茸とわかめのコンソメスープです。
これを一日に1回だけ調理して、それを6回に分けて食べます。
飽きたら2作目の献立を作成し、レパートリーを徐々に増やしていくつもりです。
早速、今日作った食事がこちらです↓
マクロ管理法を基に作った料理（1日分）
カレーも準備完了です。 pic.twitter.com/CC5SgS062C
— Shunichi Sakamoto (@shunichi_iwd) May 27, 2019
スープ完成。 pic.twitter.com/VCle4ZhaCb
— Shunichi Sakamoto (@shunichi_iwd) May 27, 2019
このような形で吸収を良くするために、1日に6回に分けて食事を摂るようにしてみたところ、おなかの調子が良くなりました。
料理を作る時に最も重要なのが「はかり」だった
普通の料理であれば、食材や調味料の割合は目分量が出来れば問題ありませんが、
今回おすすめしている食事法はグラム単位で結果が変わってくるシビアなものなので、自身をもって食事を続けるためにも、
購入した「はかり」でひとつひとつ食材を計量し、調理を進めていって下さい。
使用する食材がどのようなPFCバランスを持っているかについては、SlismというWebサイトを使用するのがおすすめです。
カロリーSlism －食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる（どんな食材も一発で分かる超便利サイトです）
献立を作る時におすすめのポイントですが、
- １日６食に分けて同じメニューを食べる
- 飽きたら変える
です。
そうすることにより、
- 早く
- 安く
- 無駄なく
- ストレスなく
PFCバランスが取れた食事を継続できる可能性が高まります。
もしよかったら、最初は私の献立をそのまま使ってみて実践してみて下さい。
また新しい献立を作ったら、随時紹介していこうと思います。
それではまた。
タニタのキッチンスケール
[軽いものだけ測る人向け(1kgまで)] 
