1日1回で作る筋トレやダイエットに効く最強の食事【マクロ管理飯】レシピその1-カレー

こんにちはシュンです。

本日もマクロ栄養素に基づき計算された食事を食べ、バルクアップを狙っています。

僕の場合、増量時のトータルカロリーは活動代謝に500kcalを上乗せした、2700kcalです。

標準的な体重60kgの男性、活動代謝は週に5日ほど筋トレを1時間行う想定で計算していますので、

そっくりそのまま置き換えられる方も多いのでは?と思います。

1日のメニューのマクロバランス(PFCバランス)としては、

P(タンパク質):30%

F(脂質):15%

C(炭水化物):55%

となっています。

バルクアップ目的という事もあり、やや炭水化物が多めの割合となっています。

※PFCバランスを決めるにあたっては、こちらの専門家の意見を参考にしています。

PFCバランスや、マクロ栄養素、マクロ管理法について詳しく知りたい方は、こちらの記事がオススメです↓

筋トレ(ダイエット,増量)を始めたら、今すぐ買うべきは「はかり」

それでは、本日のメニューに参りましょう。

2019年5月30日の食事メニュー【マクロ管理飯】

メイン:カレー

本日のメニューは昨日と変わらず、カレーにしました。

しかしながら、カレーがずっと続いているので、流石に飽きてきました。。

明日は違ったメニューにするのでお待ちください!

食材(1人前、1日分、2700kcal)

↓これを6食に分けて食べています。

玄米:300g

オートミール:100g

鳥のささみ:400g

じゃがいも:130g

人参:185g

玉ねぎ:350g

にんにく:15g

カレーパウダー:20g(S&Bのカレーパウダー)

カレー粉:50g(S&BのPremium中辛)

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S&B(エスビー)
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サブ:わかめスープ

乾燥わかめ:15g

乾燥しいたけ:15g

とうふ(木綿):200g

コンソメ

間食

バナナ:90g(1本)

サプリ

[プレワークアウト]

プロテイン:31g

アサルト(カフェイン):5g

[イントラワークアウト]

EAA:24.13g

カーボパウダー:54.7g

クレアチン:5.25g

ベータアラニン:4g

シトルリンマレート:2g

[ポストワークアウト]

プロテイン:31g

グルタミン:5g

[晩御飯と一緒に]

ビタミンD:5000iu

フィッシュオイル:2ソフトジェル(EPA/DHA600 mg)

PFCバランス

()内は目標値です。

P(タンパク質):211.77g(202g)

F(脂質):42.99g(45g)

C(炭水化物):388.44g(371g)

Total:2787kcal(2697kcal)

サプリの内容に関して参考にした動画

サプリの購入リンク(iherb)

プロテイン

EAA

※一番おすすめのEAA(NutraBio)が長期に渡って売り切れ中なので、時点で良さげだったアルファアミノのリンクです。トリプトファンが含まれていないので理解した上で購入してください。

カーボ(炭水化物)

クレアチン

ベータアラニン

シトルリンマレート

グルタミン

プレワークアウト

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プロテインシェイカー(小:600ml)

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ビタミンD

フィッシュオイル