こんにちは！Sです。
筋トレを始めた頃って、どんなサプリメントを補給すればいいんだろう？って悩みますよね。
サプリメントは完璧な答えが無く、日々新しい情報が出ている中で、様々な人が様々な理論で自己流を展開している為、悩みます。
という訳で、今回は僕自身が今使用中のサプリに行きつくまでに、
インターネットやYoutubeで情報を拾ってきた経緯にフォーカスしつつ、
実際に普段の生活に取り入れているサプリメントの情報をまとめていきたいと思います。
「なぜ、そのサプリが必要なのか？」をまとめ、
「コスパがいいのはどのブランドなのか？」などの、気になる付帯情報も盛りだくさんでお送りしたいと思います。
筋トレのサプリでお悩みの方は、是非参考にしてみて下さい。
それでは参りましょう！
プレワークアウト、イントラワークアウトって何？
プレワークアウトや、ポストワークアウトと言った言葉を聞いたことはあるでしょうか？
これらは筋トレをしている人であれば、良く使う単語ですのでサプリの情報と一緒に覚えておくと良いと思います。
覚えておくべきは以下の三つのドリンクです。
- プレワークアウトドリンク
- イントラワークアウトドリンク
- ポストワークアウトドリンク
これらのタイミングと意味、投入すべきサプリについて解説していきます。
１．プレワークアウト
英語で「プレ」はPre＝～前の という意味になるので、
プレワークアウトドリンクとは【トレーニング前に飲んでおくドリンク（サプリ）】という意味になります。
体に吸収される時間がサプリごとにあり、例えば
- 食事＝トレーニングの75分前がベストな摂取タイミング。
- プロテイン＝トレーニングの75分前がベストな摂取タイミング。
- カフェイン＝トレーニングの30分前がベストな摂取タイミング。
と言われています。
なので、プレワークアウトと一言で言っても、何回かに分けて飲むのがベストという事になります。
【プロテインの摂取タイミングが分かる動画】
動画の中で語られている事として、プロテインはトレーニング後だけでなく、
- トレーニング中に筋肉が分解されないように血中アミノ酸濃度を高めておく
という意味でプレワークアウト（トレーニング前の摂取）としても推奨されています。（トレーニング後も、もちろん有効）
【トレーニング前にプロテインを摂る理由】
私が実際に行っているのは、
トレ前(75分)：食事とプロテイン。
トレ前(30分)：カフェイン。
です。
これから紹介するサプリメントは基本的に1日1サービングですが、プロテインだけは1回に1サービングとちょっと(1/4ぐらい)を摂るようにしています。
タンパク質量にして30～35gになるイメージですね。
使っている商品はこちらです。
【プロテイン】
[オプチマムニュートリション]：ゴールドスタンダード：チョコミント味Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey, Double Rich Chocolate, 5 lbs (2.27 kg)
ワンサービング（付属のスプーン1杯）でタンパク質が24g摂れます。
味はチョコミント味です。甘すぎもせず、普通に美味いです。
有名フィジークYoutuberのカネキンさんが紹介されているのを見て初めて知りました。
※リンク先が英語の場合、HPの上の方から言語選択で日本語が選べます。
【カフェイン】
[マッスルファーム]：アサルト：グリーンアップル味MusclePharm, Assault, Energy + Strength, Pre-Workout, Green Apple, 11.75 oz (333 g)
※リンク先が英語の場合、HPの上の方から言語選択で日本語が選べます。
カフェインなどの刺激物が主要な成分でやる気を増幅させたり、集中力を高めたりする複合的なサプリをプレワークアウトと呼びますが、
このアサルトはその定番商品です。
Youtuberでプレワークアウトを検索して、メトロンブログさんがおすすめされているのを拝見し、購入しました。
以上がプレワークアウトドリンクとしてトレーニング前に摂取するサプリメントです。
【プレワークアウトまとめ】
- プロテイン（１スクープと1/4）
- カフェイン（複合プレワークアウト：3/4スクープ）
２．イントラワークアウト
次に、トレーニング中の筋分解を抑制し、最も重要なエネルギー源となってくれるイントラワークアウトドリンクについてです。
イントラとは中々聞きなれない言葉ですが、フィットネスは日本よりもアメリカの方が盛んで進んでいる為、日本でも英語のワードが多く使われています。
そしてイントラとはintra=〜内の。という意味で、イントラワークアウトドリンクとは、トレーニング中に飲むドリンクという意味になります。
イントラワークアウトの意義ですが、まずトレーニング中に最も重要な事は水分を切らさない事です。水分が足りていないと筋出力や筋持久力自体を著しく下げてしまう事になり、効率のいいワークアウトが出来ません。意識的に大量の水分と一緒にサプリを摂取する必要があります。それがイントラワークアウトです。
私のイントラワークアウトですが、すべて現役フィジーカーのカネキン選手のサプリを参考にさせてもらっていますので、まずはこちらの動画を一度ご覧いただくことをお勧めします。
さて、私のイントラワークアウトですが、まずは水分量ですね。
私は一回のトレーニングで、
- 筋トレ＝約1時間
- ホットヨガ＝約1時間
の約2時間運動をしています。
特に、ホットヨガは汗を大量にかくこともあって、
こちらの容量２Lのスポーツ用ジャグに水２Lとサプリを混ぜて毎回、飲み切るようにしています。
ちなみに、筋トレ中に飲むサプリと筋トレ後のホットヨガで飲むサプリを分けていて、
筋トレ中は、
- EAA
- クレアチン
- カーボ
- ベータアラニン
- シトルリンマレート
こられを混ぜた状態で飲み進めます。
そして、筋トレが終わると水筒には残り１Lぐらいのドリンクが残っているので、そのタイミングで
- プロテイン
- グルタミン
これらを追加投入することで、ポストワークアウトを兼ねて摂取するようにしています。
水２Lですが、最初はやはり多く感じてしまいますが、慣れてくるとちょうどいい量だと感じます。
それでは一つづつサプリメントを紹介していきましょう。
【EAA（イーエーエー）】
[セルコア]：アルファアミノ：ブルーラズ味Cellucor, Alpha Amino, Performance BCAAs, Icy Blue Razz, 13.4 oz (381 g)
EAAとは、（エッセンシャルアミノアシッドの略）※日本語で必須アミノ酸という意味です。
- 筋肉の材料になる
- トレ中20g程度摂取する
- 山本先生おすすめサプリ1位
前回までは別のメーカー（ニュートラバイオ:NutraBioのイントラブラスト:Intra Blast）のEAAを摂っていたのですが、
この商品がかなり人気で、唯一の購入サイトであるiHerbで完売続きの為、やむなく別商品を購入している。という経緯となります。
正直、成分的にはニュートラバイオのイントラブラストの方がEAA自体の含有量、必須アミノ酸がすべて揃う（トリプトファンに関して）、安い。という点で
個人的にはアルファアミノより勝っていると感じているので、イントラブラストが手に入るのであれば、そちらの方をお勧めします。
味は何でも構わないので、見つけたら買いですよ。
※リンク先が英語の場合、HPの上の方から言語選択で日本語が選べます。
↑これが完売で次回入荷を待てない方は、↓これを買いましょう。
※リンク先が英語の場合、HPの上の方から言語選択で日本語が選べます。
なぜEAAが必要なの？と思う方は、こちらの動画を参照してみて下さい。
体操のエキスパートであるYoutuber山澤さんが普通の体格に見えてしまうくらい異常なバルクの持ち主、山本義徳先生がサプリについて解説されており、
非常に分かりやすく為になる情報です。
【クレアチン】
[オプチマムニュートリション]：クレアチンパウダー：無味Optimum Nutrition, Micronized Creatine Powder, Unflavored, 2.64 lb (1.2 kg)
- バルクアップに効く
- 炎症を抑える
- 回復を早める
- 脳の働きを高める
クレアチンの効果も上記の山本先生の動画内で有用サプリ第2位として語られています。
値段が安いのも魅力ですね。もちろんクレアピュア配合です。
【クレアチンに関してが分かる動画】
※リンク先が英語の場合、HPの上の方から言語選択で日本語が選べます。
【カーボハイドレート】
[イーエフエックス]：カーボリン：無味（味付きもありますが、無味をお勧めします。）EFX Sports, Karbolyn Fuel, Neutral, 4.3 lbs (1950 g)
カーボとは炭水化物の事で、トレーニング中のエネルギー源として摂取します。
以前管理栄養士の先生に栄養相談する機会があり、その際も重要なサプリは何か？という私の問いに
真っ先に教えてくれたのが「カロリー＝炭水化物」でした。
正直、こちらのカーボリンは値段が高いのでマルトデキストリン【粉飴】などでもOKだと思います。
お財布と相談して決めましょう。
ちなみにカーボリンの無味が欲しかったのですが売り切れだったのでストロベリーフレーバーを買ったのですが、
味が変な感じになったので出来れば無味の方をおすすめします。（味はEAAで付ければOK）
※リンク先が英語の場合、HPの上の方から言語選択で日本語が選べます。
マルトデキストリン【粉飴】
【ベータアラニン】
[プライマフォース]：ベータアラニン：無味Primaforce, Beta-Alanine, Unflavored, 200 g
ベータアラニンはシジミなどの貝類からとれる栄養素「アラニン」の事で、
トレーニング後半までバテないような持久力を供給してくれる働きがあるらしいです。
プレワークアウトのアサルトにも多少含まれています。
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【シトルリンマレート】
[プライマフォース]：シトルリンマレート：無味（やや酸味あり）Primaforce, Citrulline Malate, Unflavored, 200 g
シトルリンマレートは、シトルリンにリンゴ酸を添加したもの。
ウリ科の植物に多く含まれる栄養素で、血流を良くしたり筋トレのパフォーマンスの向上に寄与する栄養素です。
スーパーアミノ酸などとも呼ばれており、食品からは中々まとまって摂取しにくいため、サプリでの補給が好ましいとされています。
※リンク先が英語の場合、HPの上の方から言語選択で日本語が選べます。
【イントラワークアウトまとめ】
- EAA（2スクープ：20g）
- クレアチン（4g：スプーンは付属していないので計量して覚える）
- カーボ（1スクープ：50g）
- ベータアラニン（2スクープ：2g）
- シトルリンマレート（1スクープ：2g）
ポストワークアウトって何？
ラストはポストワークアウト。
ポストとは「以後」や「あと」という意味で、トレーニング後に飲むドリンクがポストワークアウトになります。
普通は、トレーニング後になるべく早く摂取するのですが、僕の場合は筋トレ後すぐにホットヨガがあるので、
筋トレが終わったら、イントラワークアウトドリンクに追加サプリを混ぜて、飲むようにしています。
それがこちらの2点です↓
【プロテイン】
[オプチマムニュートリション]：ゴールドスタンダード：チョコミント味Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey, Double Rich Chocolate, 5 lbs (2.27 kg)
同じく、オプチのプロテインをトレ後にもワンスクープちょっと飲みます。
【グルタミン】
[カリフォルニアゴールドニュートリション]：Lグルタミンパウダー：無味California Gold Nutrition, L-Glutamine Powder, AjiPure, Gluten Free, 16 oz (454 g)
グルタミンはアミノ酸の一種で、免疫力の強化が期待される栄養素です。
トレーニング後に傷んだ筋肉を合成するのに必要になる為、摂取タイミングはトレーニング後がベストです。
お値段もお安めです。
※リンク先が英語の場合、HPの上の方から言語選択で日本語が選べます。
【ビタミンD】
[ナウフーズ]：ビタミンDNow Foods, Vitamin D-3, High Potency, 5,000 IU, 240 Softgels
山本義徳先生一押しのビタミンD。
- テストステロンを高める
- 筋肉の分解を遅らせる
- 骨も強くする
- 5000IU/日を目安に
脂溶性ビタミンで吸収がゆっくりなので、脂質を多く摂りやすい晩御飯後に1粒飲むようにしています。
※リンク先が英語の場合、HPの上の方から言語選択で日本語が選べます。
【フィッシュオイル】
[オプチマムニュートリション]：フィッシュオイルOptimum Nutrition, Enteric-Coated Fish Oil, 200 Softgels
- 減量に役立つ
- タンパク質の合成を高める
- 汚染を避けるためにはクリルオイルがおすすめ
こちらも晩御飯の後に2粒飲んでいます。
※リンク先が英語の場合、HPの上の方から言語選択で日本語が選べます。
【クリルオイルについて】
終わりに
いかがでしたか？
筋肉を発達させ、日常のパフォーマンスを最適に向上させていくためには、
様々な栄養素（サプリメント）が必要であることが分かったと思います。
これに加えて、普段の食事を見なおし（マクロ管理法がおすすめ）日々積み重ねていくことで、
最強の食生活が手に入り、必ずや人生を成功に導くと僕は確信しています。
それではまた次回お会いしましょう。
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